Dovolené jsou v plném proudu a s nimi přichází také spousta volného času. Mnoho z nás si říká, že je ten správný čas vrátit se ke svému oblíbenému sportu či začít s úplně něčím novým. Velké oblibě se v poslední době těší zejména běh. Stačí vám kvalitní obuv a můžete vyběhnout kdykoliv a kdekoliv, třeba při východu slunce na pláži nebo v horách.
Začít s novým sportem ale není nikdy jednoduché. Obzvlášť běhání umí v začátcích hodně potrápit. Aby cesta za oblibou pravidelného běhání nebyla tak trnitá, přinášíme vám pár tipů, které vám pomohou běhání ulehčit, abyste u něj vydrželi. A taky jak efektivně při běhu používat chytrá zařízení.
Tip č. 1: Není kam spěchat
Cílem každého je dostat se do stavu, kdy vydrží běžet několik kilometrů bez přerušení. Nicméně jako profesionální běžec se nikdo z nás nenarodil, je tedy potřeba se na tuto úroveň postupně vypracovat. V začátcích se proto doporučuje začít s lehkými běhy, které pomohou posílit srdeční sval a položí pevný základ pro váš tréninkový režim.
Lehké běhy také zlepšují celkové prokrvení. Vhodné je například střídání běhu s chůzí.
Chcete-li běhat co nejefektivněji, hodit se vám budou chytré hodinky, které monitorují tepovou frekvenci a umožňují snadné nastavení vlastních zón tepové frekvence. Díky tomu jednoduše zjistíte, že jste mimo svou tepovou frekvenci a měli byste zpomalit nebo přejít do svižnější chůze.
Tip č. 2: Najděte si vhodnou úroveň intenzity
Přepálit začátek není nikdy dobré. Nečekejte tedy, že vaše první běhy budou v rychlém tempu. A pokud ano, akorát to rychle vzdáte, protože budete z tréninku ztrhaní jak psi. Začínejte tedy pomalu. Vhodnou intenzitu si můžete jednoduše spočítat. Nejprve zjistěte svou přibližnou maximální tepovou frekvenci odečtením svého věku od čísla 220. Přesnější hodnotu získáte z následujících testů. Doporučujeme však, abyste tyto testy prováděli pouze pod odborným dohledem, protože jsou velmi intenzivní.
Test na běžeckém pásu
- 8 km/h x 4 minuty + 2 minuty přestávka
- 9 km/h x 4 minuty + 2minutová přestávka
- 10 km/h x 4 minuty + 2minutová přestávka
- 11 km/h x 4 minuty + 2minutová přestávka
Počáteční tempo můžete upravit podle svých běžeckých schopností (pokud jste zkušený běžec, začněte například od 10 km/h) a poté tempo vždy o 1 km/h zvyšujte, dokud nedosáhnete tempa, které již nedokážete udržet. Test by měl trvat přibližně 30 minut.
Test intervalového tréninku na hřišti
- 7:00 x 800 metrů + 2minutová přestávka
- 6:30 x 800 metrů + 2minutová přestávka
- 6:00 x 800 metrů + 2minutová přestávka
- 5:30 x 800 metrů + 2minutová přestávka
- 5:00 x 800 metrů + 2minutová přestávka
Startovní tempo si můžete upravit podle svých běžeckých schopností (například začněte od 6:00, pokud jste zkušený běžec) a poté tempo vždy o 30 sekund zvyšujte, dokud nedosáhnete tempa, které již nedokážete udržet. Test by měl trvat přibližně 30 minut.
Test horské turistiky
- Desetiminutový zahřívací běh
- Uběhnutí prvních 400 metrů s hodnocením vnímané námahy (RPE) 8 + jogging z kopce + odpočinek v dolní části svahu po dobu 3 minut.
- Běh na druhých 400 metrů s RPE 9 + jogging z kopce + 3 minuty odpočinku v dolní části svahu.
- Třetí běh na 400 metrů s RPE 10 + běh z kopce + 5 minut odpočinku na spodní části svahu.
Test by měl být ukončen, pokud již vaše tepová frekvence není zvýšená z předchozího úseku horské turistiky a tepová frekvence získaná z předchozího úseku je maximální tepová frekvence.
Test na 5 000 metrů
- Tempo na kilometr by se mělo zrychlovat, mělo by dosáhnout vrcholu během posledních 400 až 800 metrů a mělo by se udržet až do konce.
- Další hodnota, kterou je potřeba naměřit, je klidová tepová frekvence. Lze ji měřit, když jste vzhůru a sedíte/ležíte v klidu ráno v prostředí s pokojovou teplotou. Pokud máte chytré hodinky Watch 4 Pro a nasadíte si je před spaním, bude vaše klidová tepová frekvence měřena automaticky.
- Zóny tepové frekvence se pak pohybují mezi minimální a maximální hodnotou. Vypočítáte je podle jednoduchého vzorečku = (maximální tepová frekvence – klidová tepová frekvence) x procento rezervy tepové frekvence + klidová tepová frekvence.
Rezerva tepové frekvence
Například aplikace Huawei Health, která sbírá všechna data z vašich chytrých hodinek Huawei, automaticky vypočítá pět zón srdeční frekvence poté, co zadáte svou maximální srdeční frekvenci a klidovou srdeční frekvenci. Dosazením procenta HRR (rezervy srdeční frekvence) 59-74 % do výše uvedeného vzorce se rovněž vygeneruje zóna srdečního tepu pro snadný běh.
Tip č. 3 – Udržujte tréninkový režim
Úprava dýchání a kadence vám může pomoci řídit intenzitu tréninku v zóně tepové frekvence pro snadný běh. Začněte tím, že budete běhat vždy 30 minut se stejnou tréninkovou zátěží po dobu čtyř týdnů. Následně počkejte až se vaše vytrvalost přirozeně zlepší a tepová frekvence se bude pohybovat v rozmezí 10 %, teprve pak zkuste tréninkovou zátěž zvýšit. Lehčí začátek vám pomůže získat sebedůvěru a pokračovat v dobré práci.
Tip č. 4 – Oblíbená hudba pro správnou motivaci
Pokud máte v plánu běhat 30 minut, věřte, že vám ta půl hodina bude připadat nekonečná. Proto se hodí mít připravený nejen zajímavý běžecký okruh, ale také oblíbený playlist, který vás jednoduše namotivuje.
Tip č. 5 – Vytvořte si vlastní běžecký plán
Chytré aplikace často obsahují přizpůsobitelné běžecké plány, které vám pomohou posunout vaši kondici na zcela novou úroveň. Nejprve si nastavíte své běžecké cíle, zadáte své základní informace, nedávnou naběhanou kilometráž a nejlepší běžecký výkon a poté vyberete dny pro běh, silový trénink a odpočinek. Po vygenerování plánu bude trénink optimalizován na základě vašich vlastních kondičních schopností. Jakmile dokončíte běh, tréninkové tempo další fáze se dynamicky upraví na základě nedávno vygenerovaných běžeckých dat. Budete také dostávat podrobné týdenní běžecké zprávy včetně grafů, odborných rad a praktických tipů pro kondiční přípravu. A s tím se vždycky hned lépe trénuje. Tak běhu zdar!
Napište váš názor